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你是我的心，你是我的肝，你是我生命的四分之三

我们很熟悉心脏是供血的，其实肝脏也是供血的。每分钟有1500ml的血液流向肝脏，经左右静脉流出。肝脏是人体最大的器官，大约重1.5公斤。主要分为两个叶：左叶和右叶。肝左叶上方与心脏相连，肝左叶下方与胃相邻。肝脏具有很强的再生能力，人体只需要10%-20%的肝脏就能维持正常肝功能。不过如果没有肝脏，那么24小时内就会死亡。

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人言肝是“铁”，“铁”的功能有哪些？

机体中，有500多项生理功能是需要在肝脏完成的，简单来说，肝脏的主要功能有如下几个：

1) 代谢碳水化合物、蛋白质、脂肪，给予人体能量

当血糖充足时，肝脏以糖原的形式储存葡萄糖（糖原合成）；当血糖不足时，肝脏会自动将糖原分解成葡萄糖（糖原分解）融入血液中，供人体使用。蛋白质的代谢在肝脏中是将氨基酸转化成可用于产能、生成葡萄糖以及非必需氨基酸底物。肝脏也能把来自食物中的脂肪分解产生能供人体使用的能量。

2) 储存和活化维生素和矿物质，给予人体营养

肝脏可以储存血液中全部的脂溶性维生素（A、D、E、K）, 还有B12、锌、铜、铁、镁等等。同时肝脏中的蛋白质会负责把维生素和矿物质运到身体各部位，使其发挥该有的作用。

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3) 合成并分泌胆汁，促进脂肪代谢吸收

胆汁在肝内合成，通过胆管输送到胆囊储存。当脂肪性食物进入十二指肠时，胆汁会被释放，促进脂肪代谢吸收。

4) 解毒，减少血液中的废弃物留存

我们常说肝脏有解毒的作用，主要就是说它可以把氨基转化为尿素，从而经肾脏排出。

5) 代谢激素，平衡体内荷尔蒙

肝脏可以灭活并排泄醛固酮、雌激素、孕酮、睾酮等。

6) 过滤并储存血液，保持身心健康

肝脏通过位于血窦中的库普弗细胞（Kupffer Cells）的吞噬作用，将细菌和碎片从血液中除去，在心力衰竭的时候，储存从腔静脉反流的血液。

古语说“人卧则血归于肝”也是有道理的，眼皮就好比肝脏工作和休息的开关，人闭上眼睛休息的时候，肝脏就开始休整，发挥藏血的功能。闭目养神，养的其实是肝血。

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一二三四五，甲乙丙丁戊……这些肝病很常见

肝脏疾病有急性的也有慢性的，还有遗传性的。常见的是病毒性肝炎和酒精肝。

1） 病毒性肝炎

病毒性肝炎一般有6种。

甲肝：粪口传播，通过被污染的饮水和食物感染。常见症状是厌食、恶心、呕吐、右上腹疼痛、小便深黄、黄疸。预后良好。（有疫苗）
乙肝：液体传播，比如血液、精液、唾液，开放的伤口，或者有病毒的血液飞溅到嘴巴或眼睛里。如果不控制，有可能会发展成肝硬化与衰竭。（有疫苗）

丙肝：和乙肝一样，通过液体传播，会发展成肝硬化或衰竭。不同的是，目前还没有丙肝的疫苗。
丁肝：需要乙肝病毒辅助才能在人体复制与传播，通常与乙肝同时感染或者重复感染。
戊肝：与甲肝一样，粪口传播。传染源是受污染的水和食物。一般都是急性的，而且人体有自限性，一般2-6周能自愈，不过也有可能会发展成急性肝衰竭。

根据世界卫生组织报道，全球每年大约有2000万人感染戊肝病毒，其中约有330万人出现戊肝症状。戊型肝炎在2015年造成的死亡约有4.4万例（占病毒性肝炎死亡数的3.3%）。戊肝见于世界各地，但流行率最高的地区是东亚和南亚。中国开发和批准了一个预防戊肝病毒的疫苗，但世界其它地方目前尚未供应此疫苗。

庚肝：一般通过输血传播，感染率在供血者中很高，但是似乎并不会导致肝病。

2) 酒精性肝病

因为肝脏是酒精的代谢器官。喝一两的酒，肝脏要工作两小时。酒精性肝病发展的三个阶段：脂肪肝à酒精性肝炎à肝硬化。过量饮酒的并发症主要源自过多的氢和乙醛。氢可导致脂肪肝、高血压、高乳酸血症和低血糖。乙醛对肝细胞的损伤、脂肪堆积，但是其他可导致酒精性肝炎的原因尚未十分明确。不过个体对酒精的反应是因人而异的，并不是所有酗酒的患者都会发生肝炎和肝硬化。

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酒精性肝炎常见症状主要是腹痛、食欲不振、恶心、呕吐、乏力、腹泻、低烧或者高烧。此阶段肝脏会略肥大，转氨酶中度升高，血清胆红素浓度升高，血清蛋白浓度正常或下降和贫血。

后期，有可能会发展成肝硬化。肝硬化患者经常会出现腹水，或者还有可能出现消化道出血等症状，临床表现特征各不相同。

除了戒酒以外，需要有营养支持作为主要疗法。

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肝脏不听话，不乖了怎么办？

• 少量多餐增加能量的摄入。肝病患者能量的消耗相对会增加，所以要适当增加食物的摄入。如果是有腹水的话，常常会有饱腹感，从而导致食欲不佳，形体消瘦，减弱抵抗力。

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• 限制盐分的摄入。减少体内不需要的水停留在组织缝隙之间，从而引起水肿。

• 限制水的摄入。防止低钠血症产生，比如会有软弱乏力、恶心呕吐、头痛嗜睡、肌肉痛性痉挛等症状。

• 控制碳水化合物。肝功能不全者会减少葡萄糖的产生和外周葡萄糖的利用，同时还可能出现胰岛素抵抗，所以有可能会有高血糖的产生。

• 补充维生素矿物质。因为肝脏在营养素转运、储存和代谢中起到重要作用，当肝脏有疾病时，他们运输、储存营养素的能力就会下降，因此需要额外补充。

• 经口补充营养剂或者肠内营养剂。Plauth et al. (2006) 发现口服营养补充剂或者肠道喂养可以增加或保证肝硬化患者的最佳摄入量，进而减少并发症，延长寿命。

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生活真美好，常做养肝保健操

前面我们提到，“人卧则血归于肝”，闭目养神、日间小憩、按时早睡早起，都是养肝的重要方面。

闭目养神可以在任何地方做，在闭目的同时还可以配合眼保健的训练。具体做法是，轻闭双眼，用两手大拇指从内眼角向外滑动20次，或两手四指并拢覆在双眼上，先由内向外轻轻转摩20次，再向内转摩20次。

午饭后小憩对养肝很有益处。通过小憩，肝脏的血流会增大，肝脏可以得到更多的营养供给，同时还减少本身的能量消耗，从而可以加快肝细胞恢复。

06日常养护肝，习惯很重要

日常生活习惯会长期影响肝脏健康，日常生活如何养肝护肝？

• 限制饮酒：酒精需要在肝脏处理，喝得越多，肝脏工作就越辛苦，久而久之肝细胞会被破坏。为了避免酒精性肝病(ARLD)比如酒精性脂肪肝、急性酒精性肝炎、酒精性肝硬变，根据《2015-2020年美国居民膳食指南》中对酒精的建议：女性每天一杯，男性每天两杯。（《中国居民膳食指南（2022版）》建议：成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。）同时应该避免酒精和药物混合使用，避免给肝脏带来过多的负担。

一杯的定义是：

• 大约350ml 普通啤酒杯一杯, 约含5%酒精；
• 大约250ml 麦芽酒一杯，约含7%酒精；
• 大约 150ml 葡萄酒一杯，约含12%酒精；
• 大约45ml 威士忌一杯，约含40%酒精；
• 大约35ml 高度白酒一杯，约含52%酒精；

• 定期锻炼：运动不仅对肌肉骨骼和心血管系统有好处，它对肝脏也有好处。有氧运动和抗阻力运动都有助于防止脂肪在肝脏中堆积。

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• 保持饮食的多样性，选择对肝脏有益的食物。

1）复杂碳水化合物：复杂碳水化合物比简单碳水化合物好，因为它们代谢更慢，防止血糖的大范围波动。肝脏存储或释放葡萄糖主要是通过胰岛素和胰高血糖素来传递信号。这些血糖调节调节素作用的靶器官都是肝脏。
健康的人选择复杂碳水化合物替代简单碳水化合物可以更好的保护肝脏，慢性肝病患者更要选择复杂碳水化合物。大约有50%~80%的慢性肝病患者存在糖耐量减低，20%~30%最终发展为糖尿病。
复杂碳水化合物包括全麦面包、糙米、紫米、小米、燕麦、黑麦、玉米、地瓜、马铃薯、豆类等。

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2）坚果，比如核桃：少量食用坚果是营养丰富的零食，同时也富含健康脂肪。除了促进心血管健康，坚果还有助于降低肝病的发病率。在所有种类的坚果中，核桃是减少脂肪肝疾病最有益的，这是因为核桃含有较高的多酚抗氧化剂以及ω -6和ω -3脂肪酸。
在2021年的一项研究中，参与者每天吃28克(1盎司)的核桃，每周至少吃5到6次，与那些吃核桃次数少的人相比，肝脏脂肪减少更显著水^[1] 。这种脂肪的减少促进机体的抗炎和代谢作用。
3）膳食纤维丰富的蔬菜（比如菠菜）、豆类、十字花科蔬菜（如抱子甘蓝、西兰花和芥菜）等。吃菠菜能降低非酒精性脂肪肝的风险，但是似乎煮熟的菠菜并没有得到同样强烈的结果。这可能是因为烹饪菠菜(和其他绿叶蔬菜)可能会降低多酚含量和抗氧化活性。
2016年的一项研究发现，喂食西兰花的老鼠比对照组的老鼠患肿瘤或脂肪肝的几率更低，不过在人体研究还是有限的^[2] 。
吃大豆有助于保护肝脏， 可能是大豆含有高含量的蛋白质β-甘氨酸，可以其帮助降低甘油三酯水平和可能防止内脏脂肪堆积。

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4）油性鱼类，比如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼等，可以减少炎症反应和肝脏脂肪的堆积。油性鱼类也富含ω -3脂肪酸，对心脏和大脑健康有益。2021年的一项研究发现，每周食用两次或两次以上的富含油脂的鱼对降低血脂是有益的，并且可以降低肝癌的风险^[3] 。

如果吃不到鱼，吃鱼油补充也是一个好选择，有研究显示服用鱼油补充剂的人患肝癌的风险降低了40%到52%。
5）不饱和脂肪，比如橄榄油。2020年的一项大型研究也表明，橄榄油可以增加血液中高密度脂蛋白(好的)胆固醇的含量，每天吃半汤匙以上的橄榄油可以降低14%患心血管疾病的风险^[4] 。一些小型的研究也发现橄榄油可以帮助减少肝酶和肝脏脂肪^[5] 。

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6）牛油果：牛油果大约含有40%的纤维，吃富含纤维的食物是支持肝脏健康的好方法。一项2013年研究表明，常吃牛油果的人体内可能有更高水平的高密度脂蛋白（好胆固醇）^[6] 。另外一项2014年针对大鼠的研究发现，牛油果油有助于降血脂，可能有助于肝脏修复损伤^[7] 。
7）葡萄柚：一些动物研究发现，在葡萄柚中发现的两种主要抗氧化剂（柚皮甙和柚皮素）都助于保护肝脏免受损伤和减缓肝纤维化的发展。柚皮素还有助于增加了燃烧脂肪所需的酶的数量防止脂肪堆积。柚皮甙在大鼠实验中已被证明有助于提高酒精代谢能力，并抵消一些酒精的负面影响^[8] 。
8）蓝莓和蔓越莓：一些动物研究表明，蔓越莓和蓝莓甚至它们的提取物或果汁，可以帮助保持肝脏健康，还有助于提高免疫细胞反应和抗氧化酶。蓝莓中常见的抗氧化剂类型还能减缓了大鼠肝脏损伤和纤维化的发展。
在试管研究中，蓝莓提取物已经被证明可以抑制人类肝癌细胞的生长，不过还需要更多的研究来确定这种效应是否可以在成功复制与人类机体。

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9）葡萄，尤其是红葡萄和紫葡萄，含有多种有益的植物化合物，比如白藜芦醇。许多动物研究表明，葡萄和葡萄汁对肝脏有益处，可以降低炎症，防止损伤，增加抗氧化水平。
10）咖啡：一项2021年的研究发现喝咖啡可以将患肝病或脂肪肝的风险降低20%左右^[9] 。该研究还显示喝咖啡可以将死于肝病的风险降低49%。一些研究还表明，咖啡可以降低肝硬化、癌症和肝纤维化的风险。规律、适量甚至有助于减缓当前肝脏疾病的进程。

不过任何食物都是过犹不及，喝咖啡也不是越多越好，一天一杯足以，喝多了反而有害。咖啡含有咖啡因，美国食品和药物管理局建议每天最多喝4-5杯。

参考文献：
1. Yaskolka Meir, A., et al.,Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial. Gut, 2021. 70(11): p. 2085-2095.

2. Chen, Y.-J., M.A. Wallig, and E.H. Jeffery, Dietary Broccoli Lessens Development of Fatty Liver and Liver Cancer in Mice Given Diethylnitrosamine and Fed a Western or Control Diet. The Journal of Nutrition, 2016. 146(3): p. 542-550.

3. Jiang, W., et al., Relationship Between Fish Oil Use and Incidence of Primary Liver Cancer: Findings From a Population-Based Prospective Cohort Study. Front Nutr, 2021. 8: p. 771984.

4. Guasch-Ferré, M., et al., Olive oil consumption and cardiovascular risk in US adults. Journal of the American college of cardiology, 2020. 75(15): p. 1729-1739.

5. Gupta, V., et al., Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol, 2015. 21(37): p. 10621-35.

6. Fulgoni, V.L., 3rd, M. Dreher, and A.J. Davenport, Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J, 2013. 12: p. 1.

7. Carvajal-Zarrabal, O., et al., Effect of Dietary Intake of Avocado Oil and Olive Oil on Biochemical Markers of Liver Function in Sucrose-Fed Rats. BioMed Research International, 2014. 2014: p. 595479.

8. Seo, H.J., et al., Role of naringin supplement in regulation of lipid and ethanol metabolism in rats. Life Sci, 2003. 73(7): p. 933-46.

9. Kennedy, O.J., et al., All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study. BMC Public Health, 2021. 21(1): p. 970.